年齢を重ねると、筋力が落ちて生活に支障をきたすサルコペニアを患う人が多く出てきます。いつでも健康でいるためには、サルコペニアを防いで健康的な体でいることが大切です。
そこで今回は、サルコペニアの症状やその原因、そしてサルコペニアの対策方法について解説していきます。
サルコペニアは加齢に伴い筋肉がやせた状態
サルコペニアとは、主に加齢が原因で筋肉量が減少し、筋力や身体機能が低下することです。
主な症状としては、
・歩くスピードが遅くなる
・立ったり起き上がったりするのがつらい
・杖や手すりが必要になる
などがあります。
65歳以上の高齢者の方に多く、75歳を越えるとその割合はさらに増えます。サルコペニアになると普段の生活に支障をきたすだけでなく、転倒や骨折のリスクが高まるので注意が必要です。
また65歳以下でも、普段の生活習慣が原因で筋肉がやせてしまい、サルコペニア予備軍になっている方もいます。決して高齢者だけの問題ではないので、若い人も気をつけなければなりません。
サルコペニアを防ぐには、運動と栄養摂取がなにより大切
サルコペニアが起こる主な原因は加齢ですが、運動不足や栄養不足も大きな理由となります。歳をとることは避けられませんが、運動をしたり食事内容に気をつけたりするなど、普段の生活を見直すことは誰でもできます。サルコペニアを予防・改善するために、運動と食事の2つの面をしっかり管理していきましょう。
1 定期的に運動をする
加齢が進むと運動量が減るため、普段の日常生活だけでは筋肉量をキープするのはとても難しいです。そのため軽い散歩をしたり、ストレッチや体操をしたりするなど、意識的に体を動かす機会をつくりましょう。日頃から運動をする習慣をつくり、筋肉を刺激して鍛えることが大切です。
2 バランスの良い食事をとる
私たちの体をつくるのは毎日の食事であり、その食事内容の栄養バランスが偏っていると、当然体にも不調をきたします。普段からバランスの良い食事メニューを摂ることを心がけましょう。その中でも、私たちの筋肉や関節はタンパク質でできているため、タンパク質を多く含む肉や魚などを十分に摂取することはとても大切です。
タンパク質を補うのにプロテインは効果的
もしも毎日の食事でバランスよく栄養を摂取するのが難しい場合は、サプリメントに頼るという方法があります。サプリメントであれば、いつでも素早く栄養補給ができ、余計なカロリーを摂取する心配もありません。
特に筋肉をつくるにはタンパク質が必要なため、プロテインを飲んで栄養を補うと効果的です。50歳以上の場合、1日あたり男性であれば60g以上、女性であれば50g以上のタンパク質の摂取が推奨されています。
プロテインを普段の食事にプラスしたり、運動後に飲んだりして、タンパク質を十分に摂取することを目指しましょう。
